Ciclo Menstrual X Treino

 Sabe aqueles dias que a gente fica indisposta para malhar, talvez um pouco preguiçosa e não sabemos direito o motivo? Olha o que eu achei na net, super interessante, com essa tabelinha podemos entender melhor nossos períodos e dessa forma nos dedicarmos com consciência. Olha aí que belezinha, desculpas agora somente dentro dos primeiros dias do ciclo! Bjoo..

Refeições e algo mais....

Pipoww, como estão todos? Minha semana foi espetacular, fiz tudo bonitinho na alimentação e nos treinos também, 100% de aproveitamento!

Dietinha com baixo carboidrato e muita proteína no jantar e durante dia bastante integrais, show!! Já tô ate sentindo a cinturinha afinar, hehehe..

Não sei se já tinha dito antes, mas mudei um pouco o meu treino, antes minhas séries de treinos eram em ciclos intercalados entre: circuito -  (musc/cardio/musc/cardio) e musculação primeiro e logo após cárdio de 30-40m, esse sempre foi meu mantra para emagrecer. Mas decidi fazer uma experiência, há duas semanas comecei a me dedicar mais ao cárdio, por exemplo: Chego à academia e vou direto para esteira faço cárdio durante uma hora direto, em ritmos alternados. Mantendo meu batimento na minha zona de queima de gordura, entre 141-161 depois que vou fazer musculação que dura em média uns 40 mim.

Vamos ver se vai dar algum resultado, espero que sim, pois tô suando até alma, kkkkkk...Agora um pouquinho desses dias de esforços, olhem aí!

Comidinhas...

....................suandoooooooooooooo...queimando a gordurinha do mal!!!!

bjoooo e até a próxima..

Tati

Tô de Vortaaaaa....

Pessoas lindas...que saudades!!! Desde dezembro/12 que não escrevo aqui, quanta consideração em!!? Mas não é isso não, o final do ano foi bem corrido pra mim, tive provas de concursos em quase todos os meses, parei um pouquinho para dá um gás nos estudos. Fiquei uns 20 dias sem  malhar no mês de janeiro e dei umas escorregadas na alimentação. Mas nada que prejudicasse tanto, já voltei à rotina há algum tempo só não tinha dividido com vcs, até agora!
Sem contar que em meio a tudo isso, decidimos mobilhar a sala, mas isso é assunto para outro post.
Nesses últimos meses eu ouvi falar sobre muitos assuntos do mundo fitness, o primeiro é sobre aeróbico de jejum, fazer ou não fazer? Dá resultado?  Abaixo o link do texto escrito por profissionais de confiança de muitos e da minha confiança também.
http://www.waldemarguimaraes.com.br/?p=1137
Concordo com tudo, sigo a risca as recomendações, maaaas com moderação e também quando dá né!!! Ir pra academia com o bucho vazio é fod...!!!! Quando faço: Me organizo para fazer uma corridinha de 30 minutos aqui mesmo na minha quadra, dou umas três voltas, paro em casa, faço meu lanche reforçado e vou para academia fazer a musculação ou então deixo para fazer isso aos finais de semana quando não vou a academia. Detalhe, geralmente antes de começar, tomo uma xícara de café preto e BCAA para não queimar os poucos músculos que tenho, rsrsrssr...

AEROBIOSE EM JEJUM¸ FAZER OU NÃO FAZER?

Por:
Waldemar Marques Guimarães Neto (Professor de Educação Física)
Osvaldo do Rosário Neto (Nutricionista)

"A gordura queima na fogueira dos carboidratos"! Quem nunca leu esta expressão em alguns livros ou ouviu de alguns professores¸ mestres e doutores referindo-se a ineficiência de realizar aerobiose em jejum? De uma forma geral¸ eles afirmam que a oxidação de lipídios só ocorre na presença de glicose. Após um período de jejum de aproximadamente 7-9 horas¸ segundo eles¸ não adianta realizar uma atividade aeróbica moderada para potencializar a lipólise¸, pois a reserva de glicogênio apresenta-se insuficiente para tal processo.
Em nossa experiência prescrevendo exatamente a atividade aeróbia em jejum durante quase duas décadas observamos justamente o contrário. Vale ressaltar que não é apenas a prática que corrobora a maior oxidação de gorduras quando o aeróbico é realizado em jejum. O pesquisador sueco Torbjorn Akerfeldt aponta ser possível solicitar três vezes mais gordura se exercitando pela manh㸠em jejum¸ comparado à mesma atividade promovida no período da tarde após as refeições. Akerfeldt ainda recomenda pelo menos seis horas em jejum antes da atividade. Nessa situação¸ acredita Akerfeldt¸ que o organismo não tenha muito glicogênio estocado para ser solicitado como fonte de energia, ou seja,  teria que ir direto aos depósitos de gordura para fornecimento de energia para que se possa completar a atividade.
Desde a publicação de seus estudos na renomada¸ mas extinta Revista norte americana Muscle Midia¸ no início da década de 1990¸ utilizamos sua proposta baseando-nos na tentativa com diversos atletas do bodybuilding internacional com sucesso. Nessa época estávamos no interior do maior templo do bodybuilding radical¸ nada menos do que a Temple Gym em Birmingham no Reino Unido. Muito embora não sedimentado em estudos conclusivos nessa época¸ nos foi muito eficiente a estratégia. Devem imaginar a estranhes que nos causou presunções opostas a efetividade de tal prática! Porém alguns estudos animadores vêm sedimentando nossas experiências.
No estado alimentado¸ a fonte predominante de energia é a reserva de glicogênio hepático e muscular¸ e a maior participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade. As proteínas¸ por meio da via proteolítica¸ são responsáveis por apenas 5-15% do fornecimento de energia neste processo. Já no estado de jejum¸ devido à baixa reserva de glicogênio e conseqüente reduzida participação da via glicolítica¸ a fonte predominante de energia são as gorduras¸ por meio da beta-oxidação¸ ou seja¸ os triglicerídeos são quebrados em glicerol e ácidos graxos e este último é convertido em Acetil CoA para posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidação (CHAMPE¸ HARVEY¸ FERRIER¸ 1996). A literatura científica comprova que durante o aeróbio em jejum a presença de glicerol e ácidos graxos livres no sangue é significativamente maior do que no estado alimentado¸ reflexo da maior participação de gorduras (BOCK¸ RICHTER¸ RUSSEL et al¸ 2005; PACY¸ BARTON¸ WEBSTER¸ GARROW¸ 1985).
No jejum¸ a participação das proteínas se mantém entre 5-15% no processo de geração de energia¸ ou seja¸ o catabolismo muscular não é intenso desde que você não exagere no tempo e utilize alguns suplementos anti-catabólicos a fim de reduzir a proteólise.
Torbjorn relatou em seus experimentos que a proteína degradada diminuiu ao invés de aumentar durante a aerobiose em jejum. Em outras palavras¸ não se experimenta catabolismo muscular¸ mesmo em jejum. Em decorrência da grande utilização de ácidos graxos como fonte de energia no aeróbio em jejum. Segundo Champe e colaboradores (1996)¸ ocorre um aumento significativo na produção de corpos cetônicos¸ responsáveis pela acidose sanguínea e conseqüente queda no rendimento¸ além de toxicidade quando presente em grandes quantidades.

O objetivo do aeróbico em jejum não é melhora de rendimento e sim maior queima de gorduras.

É importante salientar que sempre aconselhamos¸ mesmo para atletas confirmados¸ a introduzirem a aerobiose em jejum progressivamente¸ pois nem todas as pessoas se adaptam facilmente a atividades com essa natureza. Em estado de repouso¸ o organismo pode se adaptar ao jejum com certa facilidade¸ mas durante exercícios¸ a situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não conseguem se adaptar de forma eficiente à aerobiose em jejum e podem até desmaiar¸ reação de defesa do organismo que pode provocar danos neurais (AUER¸ 1983; DE COURTEN-MEYERS et al.¸ 2000). Portanto¸ muito cuidado ao introduzir esse tipo de proposta. Normalmente¸ recomendamos para indivíduos aparentemente saudáveis¸ iniciar com um tempo de execução em torno de oito a 10 minutos¸ adicionando mais dois minutos a cada duas sessões até chegar a um período de 20 a 40 minutos de atividade.

Mas afinal¸ qual a relação da expressão "A gordura queima na fogueira dos carboidratos?"

No interior do ciclo de Krebs¸ existe um intermediário denominado oxalacetato¸ que é um dos responsáveis pelo funcionamento adequado do ciclo e oxidação do metabólito. A glicose é o principal precursor deste intermediário¸ ou seja¸ quando as reservas de glicogênio estão reduzidas a sua produção fica comprometida e o ciclo não "gira" com perfeição¸ não oxidando as gorduras de uma forma eficaz segundo alguns doutores. Informamos aos desinformados que a glicose não é o único precursor do oxalacetato¸ a via proteolítica também tem participação em menor grau (CURI¸ LAGRANHA¸ 2003). Além disso¸ nosso organismo é inteligente o suficiente para deixar reservada uma quantidade suficiente de glicose nas reservas corporais para atividade importantes¸ ou seja¸ a glicose ainda participará da produção deste intermediário¸ em menor grau é claro. Esta menor produção de oxalacetato causará uma queda de rendimento do indivíduo¸ mas ressaltamos novamente: o objetivo não é rendimento¸ e sim a oxidação de gorduras.
Algumas dicas importantes nesta atividade referem-se à utilização de algum termogênico antes do aeróbico a fim de potencializar a lipólise¸ a ingestão de 500 ml de água para prevenir desidratação¸ pois a água drena fluidos para dentro da célula e evita a quebra protéica; e a administração de aminoácidos de cadeia ramificada anteriormente com o objetivo de diminuir o catabolismo protéico e a espera de 20-30 minutos para realizar a primeira refeição do dia após esta atividade¸ pois o organismo continua a utilizar ácidos graxos após o exercício durante este tempo.
Destaca-se ainda que outro horário satisfatório para a inclusão de trabalho aeróbio efetivo para queima de gordura seria imediatamente após a sessão de treino com pesos. Após um treino com sobrecargas¸ que irá variar de acordo com os grupos musculares treinados¸ entre 30 e 40 minutos¸ costuma-se aproveitar o tempo que falta para completar uma hora ou uma hora e pouco¸ em um cicloergômetro qualquer. Nessa atividade extra já haveria uma solicitação lipídica maior¸ porque glicogênio já fora requerido em quantidade expressiva na atividade com pesos. Salientamos que essa estratégia não é utilizada no período off season¸ a não ser que a pessoa esteja concentrando mais gordura corporal do que o esperado nessa fase da preparação.
Diante disto¸ é evidente que a aerobiose em jejum é mais eficaz com o objetivo de maior oxidação de gorduras¸ contudo¸ o indivíduo sempre deve estar atento para não exagerar no tempo¸ da intensidade e no uso prolongado desta técnica¸ afinal todo exagero na vida é desaconselhado.

Agora um pouco da alimentação da semana: Lanches, almoços e jantinhas..

1) Gentemmmm essa fotinha ainda é do natal, não vinha postando, mas continuava registrando muitas coisas!

2) Essa aqui já é do treino de ontem, suaaada...e meleguenta, rsrsr..

 Bjinhos e até a próxima...Tati

Água, água de Coco...

Gentemmmm, eu amo água de coco!!! Principalmente quando chego da academia ou quando faço cárdio ao ar livre. É melhor que H2O!!! Além de refrescante e deliciosa, a água de coco é rica em sais minerais e nutrientes. Em 100 ml, a bebida apresenta cerca de 250 mg de potássio (a porcentagem total das necessidades diárias) e 105 mg de sódio (metade do valor recomendado por dia), tem boas doses de cálcio, magnésio e vitamina C. Ela é considerada um isotônico natural, ideal para repor os líquidos e os sais perdidos através do suor durante a prática de atividades físicas. Mas acho muito caroooo R$$$$ o valor de uma caixinha no supermercado, sem contar que o sabor jamaisss será o mesmo da água de coco natural.

Não vou mentir, já comprei várias vezes, mas a ultima vez que fui ao supermercado o preço era de R$ 6,90. Eu pensei... tenho que arrumar outro jeito para consumir meu precioso líquido kkkk..

Aqui em Brasília existe a Feira dos Importados que fica no bairro/setor (SIA – Sistema de Abastecimento), e ao lado ficam parados alguns caminhões cheios de coco verde para vender aos comerciantes e pessoas comuns que por lá passam. Sempre que passava por ali ficava meio que tentada a comprar uns e levar para casa, mas relutei algumas vezes porque uma colega me disse que já fez isso e não deu certo. Os cocos mofaram dentro da despensa.

Parei prá pensar que o valor individual de cada coco é R$ 1,50 e contêm no mínimo 400 ml em cada, e numa caixinha contém 1 litro apenas. Fala sério, tive que tentar! E foi o que fiz, passei lá e comprei 10 coquitos. Pedi para o moço cortar a ponta de uma forma que facilitasse abri-lo em casa com uma faca comum. Tomei uns dois no mesmo dia, abri uns três e coloquei numa jarra e acomodei o restante na geladeira na parte debaixo. Sucessoooo total !!! No outro dia tomei a metade da jarra e fui tirando-os da geladeira aos poucos. Durou uns 4 ou 5 dias. Vale muuuuito a pena, viciei !!! Agora o que não pode faltar aqui em casa é ÁGUA DE COCO.

 DILÍCIAAAAA..

Aproveitem a diquinha..bjos

Tati

Modinha fitness...

Hellooooo....

Nada melhor como uma boa motivação para continuar os treinos, adivinha qual é a minha?! Isso mesmo, roupa de malhar, adoooroo! Olha só que fofura que chegou prá mim essa semana, são dois shorts saias, a ultima modinha das academias. Eu que não sou boba nem nada encomendei as minhas rapidinho!!! O short saia é original do esporte Tênis. Esse que eu comprei é mais soltinho, a saia é mais godê, bem parecido com os das tenistas, mas existem muitas variações. Uma marca que eu gosto muito para comprar essas roupinhas é a Brô, olha o link aí apara que não conhece http://www.brofitwear.com.br/index.html

Essa de pavão é muito lindaaaaa né!!! Não vejo a hora de sair desfilando minhas peças novas, rsssrs...

 

As originais.. 

  Aqui tem nike, adidas e outras marcas que encontramos facilmente nessas lojas de esportes como a netshoes e centauros...

                                                                  Red Sports

CCM Sports

 I dont no..rsrsrs

E Brô!!

Gentem é isso aí... bjojo

Tati

Férias...

 Olá pessoas lindas!! Adivinham?  Tirei duas semaninhas de férias para descansar, mas vou ficar por aqui mesmo, no máximo tô pensando em ir num Hotel Fazenda no Goiás, apenas para descansar mesmo! Em fim, já tem uma semaninha que estou de férias e estou conseguindo seguir a dietinha direitinho. O treino que dei umas escapadas uns dois dias, Brasília tá chovendo muito e pela manhã bate uma preguicinha de ir para academia.

Alimentação:

 

Café da manhã: Iogurte ( esse é o melhor, tem apenas 51kcal), bolo integral de maçã;

Almoço: Picadinho com legumes, arroz branco, feijão e abobrinha grelhada;

Lanche: Banana com canela no microondas;

Café da manhã: Café e cuscus; Lanche da manhã: mamão batido com wey

Almoço: Fígado acebolado (hummm....amooo!!!), quiabo, arroz integral com cenoura e feijão;

Lanche: Banana amassada com canela e wey;

Almoço: Gravatinha integral ao molho de frango cremoso com legumes;

Jantar: Caldinho de Abóbora com carne;

Almoço: Panquecas integral de carne; Lanche: banana batida com wey; Jantar: 2 omeletes de queijo;

Café da manhã: Chá vermelho, suco de maçã com ovos mexidos;

Almoço: Panqueca de carne;

Jantar: 2 omeletes de queijo, again!

Almoço: Mandioca, uma colher de arroz integral, carne acebolada, vinagrete e abobrinha grelhada;
Sobremesa: Bolo de chocolate (TPM é fod..hehehhe); Lanche: Caldinho de chuchu com batata e espinafre; Jantar: Legumes grelhados, quiabo, carne de panela com mandioca;

Olha eu aí com a minha calça cereja da Labellamafia que eu super amooo!!! 

....gentemmm, bjobjo e até  mais....

Tati

 

Almôndegas de Frango

Hello pipow!!! Como estão todos vcs? Eu já me recuperei da cirurgiazinha, já retirei os pontinhos essa semana e já voltei a malhar. Dei umas escorregadelas na dieta, mas nada demaaaaaaais. Hoje vou postar para vcs uma receitinha que fiz para variar o nosso franguinho de Quase todo dia. Andei pesquisando várias receitas de Almôndegas de Frango e adaptei-as ao meu gosto, ficou showwww, uma delícia e super nutritiva! Vamos lá então!

Você vai precisar de:

500gr de peito de frango moído, aqui em Brasília eu já compro moído. Existem vários açougues que já vende dessa forma, mas vc pode comprar o peito e mandar moer.

1 xícara de aveia em flocos finos
 1 cenoura ralada (parte fina do ralador)

1 Cebola picadinha
2 dentes de alho amassados
 Suco de ½ limão
 Sal e pimenta do reino a gosto

Cheiro Verde a gosto

Pimenta de cheiro

  

Misture todos os ingredientes  até que a mistura fique bem homogênea,  faça as bolinhas, de preferência de tamanho médio. Unte uma forma com pouco azeite (só aquela sujadinha básica) – ou utilize uma antiaderente e leve ao forno a 180º por aproximadamente  de 20-30 minutos,  o meu forno é daquele que assa em cima e embaixo, se o seu não for assim, vire-o de lado na metade do tempo.

Ah, esse receita é tão fácil e prática que vc pode dobrar a receita para fazer grande quantidade para congelar. Guarde em porções para ir retirando no decorrer da semana, mão na roda!!! Lembre-se de colocá-las no congelador numa fôrma sem encostar uma na outra, depois que estiverem congeladas vc separa as porções em saquinhos e volta para o congelador. Eu sempre faço isso com as almôndegas de carne e não perdi a oportunidade para fazer com essa também!!! Fica a dica! 

Lindos e lindas...Bjobjo e bom final de semana prá todos!!!!

Tati